10 thực phẩm giàu Omega 3 tốt cho sức khỏe cả gia đình

Thực phẩm giàu Omega 3 không thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Chúng có thể cung cấp Omega 3 hoàn toàn tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe và tinh thần. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn đa dạng hóa thực đơn mỗi ngày mà vẫn đảm bảo đủ lượng Omega 3 cần thiết cho cơ thể. 

Tổng quan về Omega 3

Axit béo Omega 3 là một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được. Chính vì thế mà chúng ta phải bổ sung Omega 3 cho cơ thể thông qua đường ăn uống hàng ngày. 

Omega 3 có ba loại axit quan trọng nhất mà bất cứ ai đều nên biết. Đó là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Nếu ALA có ở trong thực vật thì EPA và DHA chỉ có thể tìm thấy ở những thực vật có nguồn gốc từ động vật và tảo. 

DHA có nhiều nhất trong hải sản trong khi ALA và EPA lại được tìm thấy chủ yếu ở rau quả và các loại hạt. Theo giới chuyên gia thì chúng ta nên tăng cường cung cấp DHA và EPA cho cơ thể vì ALA thực vật chỉ có hiệu quả bằng 10% so với DHA và EPA trong hải sản hay cá béo. 

10 thực phẩm giàu Omega 3 nên bổ sung vào khẩu phần ăn

Hiện nay, Omega 3 tự nhiên có rất nhiều trong những thực phẩm hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn dễ dàng lên thực đơn đầy đủ dinh dưỡng. 

Hải sản và những loại cá giàu Omega 3

Cá và hải sản là những thực phẩm giàu Omega 3, cung cấp một lượng lớn Omega 3 tự nhiên cho cơ thể. Những thực phẩm dưới đây nên là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn vì không chỉ thơm ngon mà rất giàu Omega 3.

• Cá thu: Theo những chuyên gia dinh dưỡng, trong một miếng cá thu 100g có tới 200% vitamin B12 và 100% selen đủ dùng cho cả một ngày. Không chỉ thế, trong 100g cá thu chứa đến 5.134mg Omega 3. 
• Cá hồi: Trong 100g cá hồi chứa khoảng 2260mg Omega 3. Nhờ đó, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm được nguy cơ mắc những bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí…
• Cá tuyết: Trong loại dầu chiết xuất từ gan cá tuyết chứa đến 2664 mg Omega 3 trong một muỗng canh. Tuy nhiên, không nên dùng quá một muỗng canh dầu gan cá tuyết mỗi ngày vì có thể gây ngộ độc vitamin A, gây hại cho những cơ quan trong cơ thể. 
• Cá trích: Trong 100g cá trích chứa 1729 mg Omega 3 cùng rất nhiều dưỡng chất khác. Cá trích cũng chế biến được rất nhiều món ngon nên được sử dụng rất phổ biến.
• Cá mòi: 100g cá mòi chứa đến 1480mg Omega 3. Loại cá này rất bổ dưỡng khi ăn nguyên con vì chứa hầu hết dinh dưỡng mà con người cần mỗi ngày. 
• Cá bơn: Trong 100g cá bơn có thể chứa đến 253mg Omega 3 và 8g Omega 6. Không chỉ thế, loại cá này còn chứa rất nhiều protein, chất xơ, vitamin rất tốt cho sức khỏe. 

Các loại hải sản khác giàu Omega 3

Ngoài những loại cá giàu dinh dưỡng trên thì hải sản cũng là thực phẩm giàu Omega 3 rất tốt cho sức khỏe.

• Những loài động vật giáp xác như hàu rất giàu dinh dưỡng. Hầu như mọi người đều biết hàu chứa nhiều kèm hơn bất kỳ một thực phẩm nào khác. Trong 100g hàu sống chứa 672mg Omega 3. Hàu có thể chế biến thành rất nhiều món ngon kể cả khi chín hay sống. 
• Rong biển và các loại tảo là những thực phẩm chứa Omega 3 lý tưởng nhất cho những người ăn chay. Loại thực vật này chứa cả DHA lẫn EPA nên giá trị dinh dưỡng rất cao. Hiện nay có rất nhiều cách chế biến rong biển và tảo như trộn gỏi, nấu canh, sinh tố, snack rong biển…

Các loại rau củ bổ sung Omega 3 tự nhiên cho cơ thể

Cá và hải sản dù rất giàu dưỡng chất tuy nhiên không phải là lựa chọn duy nhất khi bổ sung Omega 3. Nếu là một tín đồ rau củ thì bạn vẫn có những lựa chọn chất lượng vừa thơm ngon lại đầy đủ dưỡng chất. 

• Bắp cải Brussel: Trong 78g cải Brussels có chứa 135mg axit béo Omega 3. Không chỉ thế, trong loại bắp cải tí hon này còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể ngăn chặn gốc tự do có hại và chống ung thư rất tốt.
• Cải xoăn: Cải xoăn là thực phẩm giàu Omega 3 được phái đẹp vô cùng yêu thích. Trong rau còn chứa rất nhiều ALA tốt cho sức khỏe.
• Rau bó xôi: Trong rau bó xôi chứa rất nhiều dưỡng chất như omega 3, vitamin A, K, D, E. Ngoài ra, cac nhà khoa học còn tìm thấy hơn 10 hợp chất flavonid khác nhau có khả năng chống viêm và chống ung thư rất tốt. 
• Súp lơ: Súp lơ chứa rất nhiều vitamin C, vitamin K, chất chống oxy hóa cùng nhiều loại axit béo Omega 3. Đây là thực phẩm bổ dưỡng giúp bạn giảm nguy cơ mắc cao huyết áp và kiểm soát nồng độ cholesterol.
• Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan chứa nhiều chất chống viêm, chống oxy hoa và dưỡng chất thiết yếu như vitamin C, vitamin E, kẽm, Omega 3… Không chỉ thế, đậu Hà Lan còn có thể ngăn ngừa nhiều vấn đề của sức khỏe như táo bón, ngừa bệnh Alzheimer…
• Quả bơ: Quả bơ chưa một lượng chất béo cao nhưng rất lành mạnh và nhiều giá trị cho sức khỏe. Trong quả bơ có chứa rất nhiều vitamin K, vitamin C, vitamin B6… 

Ngũ cốc và quả hạch, dầu hạt

Một số loại hat trái cây giàu omega 3. Omega thực vật mặc dù không có nhiều ưu điểm như Omega động vật nhưng hiện nay đang được nhiều người sử dụng. Đây là nguồn bổ sung Omega rất an toàn, dễ sử dụng. 

• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
• Bột ngũ cốc – thực phẩm giàu Omega 3 chứa rất nhiều dưỡng chất.
• Hạt lanh: Hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều ALA nhất có thể dùng như một thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3. Trong 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7196g Omega 3 trong thành phần. 
• Hạt chia: Hạt chia rất giàu canxi, photpho, mangan và những dưỡng chất khác. Trong 28g hạt chia chưa 4915 Omega 3 nên là loại hạt rất bổ dưỡng.
• Hạt óc chó: Quả óc chó nổi tiếng với hàm lượng lớn đồng, vitamin E, mangan nổi tiếng trong thành phần. Vỏ hạt óc chó cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ rất bổ dưỡng. Trong 7 quả óc chó khối lượng 28g chứa 2542mg Omega 3 cực kỳ tốt cho sức khỏe.
• Hạt đậu nành: Đậu nành chứa rất nhiều vitamin B2, vitamin K, Magie, Kali… Đây là nguồn chất xơ và đạm thực vật rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt, đậu nành chứa hàm lượng Omega 6 rất cao, trong 100g đậu nành chứa đến 1443mg Omega 3. Bạn nên bổ sung Omega 6 từ đậu nành nhưng không nên lạm dụng.
• Mì ống – thực phẩm giàu Omega 3
• Hạt bí ngô: Hạt bí ngô rất giàu kẽm, protein, đồng, magie, mangan. Trong hạt bí ngô cũng chứa rất nhiều hợp chất thực vật phytosterol và chất chống oxy hóa giúp đánh bay gốc tự do và cải thiện sức khỏe.

Sữa, nước ép

Sữa và nước ép cung cấp một lượng lớn dưỡng chất cho cơ thể và cũng là thực phẩm giàu Omega 3 được yêu thích. Sữa chứa rất nhiều dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể trong khi nước ép chứa rất nhiều chất xơ và vitamin rất tốt cho hệ tiêu hóa, làn da, vóc dáng. 

Thịt bò và trứng

• Trứng là thực phẩm giàu Omega 3 với hàm lượng dinh dưỡng đáng kinh ngạc. Trong 2 quả trứng có chứa đến 180mg Omega 3. Ngoài ra, trứng có thể bổ sung đủ dưỡng chất và năng lượng cho một ngày dài nên rất thích hợp dùng vào buổi sáng. 
• Cỏ bản thân đã là một nguồn cung cấp Omega 3. Vì thế, bò ăn cỏ cũng chứa một hàm lượng Omega 3 nhiều hơn bò thông thường rất nhiều. Thịt bò có rất nhiều cách chế biến mà món nào cũng ngon và bổ dưỡng. 

Một số lưu ý khi dùng Omega 3 tự nhiên hiệu quả

• Nếu muốn sử dụng thực phẩm giàu Omega 3 hiệu quả thì cần lưu ý Omega 3 trong thực phẩm có thể bị oxy hóa nếu chế biến quá tay hoặc bị ôi thiu. Vì thế, để bổ sung Omega 3 tốt nhất thì nên dùng thực phẩm tươi sống, tránh để bị thiu. 
• Người dùng cần lưu ý đến hàm lượng Omega 3.Nếu dùng quá 3g mỗi ngày thì bạn rất dễ bị chảy máu cam. Dù vậy, bạn không thể hấp thụ lượng Omega 3 lớn như thế từ chế độ ăn uống nên chỉ cần lưu ý nếu bổ sung Omega 3 từ đường uống. 
• Việc dùng dầu cá Omega 3 có thể gây ra tác dụng phụ là đầy hơi và khó tiêu. Người dùng có thể sử dụng kết hợp với những thực phẩm khác để cải thiện tình trạng này. 
• Các bác sĩ khuyến cáo người bị bệnh tim nên dùng liều lượng 2g Omega 3 mỗi ngày từ khẩu phần ăn kết hợp với dầu cá. Tùy theo tình trạng sức khỏe, một số người có thể dùng liều lượng lên đến 4g Omega 3 mỗi ngày nhưng cần có sự theo dõi và giám sát của bác sĩ. 

Uống Omega 3 có mập không? Tác dụng giảm cân bất ngờ 

Lời kết

Trên đây là một số gợi ý thực phẩm giàu Omega 3 rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Hy vọng qua bài viết bạn đã trả lời được câu hỏi Omega 3 có trong thực phẩm nào và căn chỉnh dinh dưỡng hợp lý hơn. Nếu muốn biết về những loại dầu cá Omega 3 và cách dùng hiệu quả thì đừng quên cập nhật tại https://daucahappykids.vn/happy-kids-omega-3/ hoặc liên hệ Hotline: 096 309 95 01 để được tư vấn chi tiết hơn.